Lakukan 7 Macam Peregangan Ini Sebelum Tidur untuk Membantu Anda Rileks dan Tidur Nyenyak

TENANGKAN Tubuh DAN Pikiran, DENGAN GERAKAN-GERAKAN YANG TERINSPIRASI DARI YOGA YANG MENENANGKAN INI.

 

Peregangan apabila dilakukan kapanpun dan dimanapun, bisa menjadi cara yang bagus untuk mengendurkan otot-otot anda yang tegang. Tetapi apabila menggabungkan peregangan dilakukan sebelum tidur, sesaat sebelum kepala Anda menyentuh bantal, dapat memberikan manfaat tambahan untuk mempersiapkan Anda untuk menikmati tidur malam yang nyenyak .

Peregangan sebelum tidur “membantu Anda tenang dan bersantai dan melepaskan hari Anda,” kata Alejandra Guzman , instruktur spin bersertifikat dan instruktur yoga di Cycling Pigeon di Los Angeles. Gerakan yoga lembut yang dipasangkan dengan pernapasan dalam dapat mengurangi ketegangan pada otot yang pegal, meningkatkan kesadaran , dan membantu menenangkan otak yang dipusingkan karena stres .

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa yoga adalah cara yang efektif untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan , terutama jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengikuti latihan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mereka yang menderita insomnia untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Untuk membantu Anda mendapatkan keuntungan dari yoga dan peregangan, Guzman menciptakan urutan tujuh gerakan di bawah ini yang dapat anda lakukan  sebelum tidur untuk rileks dan bersantai. Pose yoga ini secara khusus menargetkan otot yang digunakan dalam berjalan atau bersepeda — seperti pinggul , glutes , paha depan , dan betis — jadi melakukannya di penghujung hari dapat membantu melepaskan ketegangan yang tersisa dari perjalanan Anda.

Catatan penting: Saat Anda melakukan pose ini, Anda akan merasakan sensasi peregangan yang lembut, tetapi tidak sampai sakit. Jika Anda merasa sakit, istirahatkan sejenak dan hentikan sepenuhnya jika perlu.

Cara menggunakan gerakan-gerakan ini: Lakukan urutan ini setiap malam jika Anda bisa, atau setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, kata Guzman. Anda bahkan dapat melakukan tiga pose terakhir di tempat tidur. Lakukan setiap peregangan sebelum tidur untuk waktu yang dijelaskan di bawah ini. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, tetapi matras olahraga adalah opsional.

 

  1. Pose Duduk

Mengapa ini bisa berhasil, gerakan ini melibatkan pernapasan Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk pose berikutnya dengan posisi statis ini. Fokus pada setiap tarikan dan hembusan napas, serta postur tubuh yang kuat dan tinggi .

Cara melakukannya: Duduk bersila di lantai dengan kaki terlipat dekat dengan tubuh. Rilekskan bahu ke bawah, dan pertahankan leher dan tulang belakang netral (tidak melengkung atau membulat). Istirahatkan tangan di lutut, telapak tangan menghadap ke atas. Tahan selama tiga sampai lima menit saat Anda mengambil napas dalam-dalam yang lambat.

 

  1. Yogi Jongkok

Mengapa in bisa berhasil: Regangkan pinggul dan bokong Anda yang kencang dengan versi jongkok yang dalam ini .

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang untuk masuk ke posisi jongkok yang dalam, dengan berat di tumit, pinggul rendah ke tanah, dan batang tubuh lurus ke atas. Satukan telapak tangan di depan dada dalam pose berdoa, siku menyentuh lutut. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekan siku ke lutut. Tahan selama tiga menit, geser berat badan dari sisi ke sisi dan kemudian ke depan dan ke belakang untuk meregangkan otot-otot pinggul. Jika Anda merasa tidak dapat mempertahankan pose tersebut, lepaskan dengan berdiri, tarik napas dalam-dalam dua kali, dan atur ulang.

 

  1. Downward Dog

 

Mengapa ini bisa berhasil: Fokus pada bagian belakang kaki selama pose ini untuk meregangkan paha belakang dan betis .

Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi merangkak, bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul. Angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk membentuk bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Dorong tumit ke lantai, tekuk lutut sedikit, dan tekan dada di antara bahu. Tahan setidaknya lima napas, mengayuh satu tumit ke lantai, lalu yang lain. Lanjutkan bergantian.

 

  1. Pose Merpati

Mengapa berhasil: Buka pinggul Anda , sambil membiarkan seluruh tubuh Anda melebur ke dalam pose ini untuk melemaskan dan relaksasi otot.

Cara melakukannya: Dari anjing yang menghadap ke bawah, angkat kaki kanan ke atas ke arah langit, lalu turunkan ke tanah, tekuk lutut dan letakkan di dekat pergelangan tangan kanan. Posisikan tulang kering kanan sejajar dengan bahu (atau sejajar mungkin). Jauhkan kaki kiri diperpanjang di belakang Anda. Letakkan lengan di depan tulang kering kanan dan tekan telapak tangan ke tanah. Buka dada dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang, menjauh dari telinga. Untuk peregangan yang lebih dalam, gerakkan tangan ke depan dan lipat badan ke lantai, bawa dahi ke lantai atau tangan. Tahan selama satu menit, tarik napas dalam-dalam. Kemudian beralih sisi dan ulangi.

  1. Pose Jembatan

Mengapa ini bisa berhasil: Pinggul sering kali duduk dalam posisi tertekuk di atas wahana dan di meja Anda . Rentangkan pinggul itu, regangkan paha depan, dengan pose jembatan.

Cara melakukannya: Berbaring telungkup, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan lengan ke samping dan raih tumit. Perlahan angkat pinggul ke arah langit saat Anda menggunakan glutes dan core. Peras glutes di bagian atas, tahan selama 3 hingga 5 detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Ulangi selama 3 hingga 5 repetisi, bergerak perlahan dan dengan nafas Anda.

 

  1. Putar Tulang Belakang Terlentang

 

Mengapa ini bisa berhasil: Regangkan punggung, glutes, dan paha Anda, sambil mempersiapkan relaksasi yang mendalam.

Cara melakukannya: Berbaring telungkup, lengan dan kaki diluruskan. Peluk kaki kanan ke dada dan jaga agar kaki kiri tetap lurus di lantai. Ambil 2 hingga 3 napas, lalu tarik kaki kanan ke kiri, menyilangkan tubuh, dan letakkan tangan kiri di atas lutut. Rentangkan lengan kanan ke samping untuk membentuk setengah bentuk T, dan jaga kedua bahu tetap di lantai, putar kepala ke lengan kanan menghadap. Tekan perlahan lutut kanan ke lantai. Tahan selama 3 sampai 5 napas. Kemudian beralih sisi dan ulangi.

 

  1. Shavasana

 

Mengapa ini berhasil: Juga dikenal sebagai pose mayat, ini memungkinkan relaksasi total tubuh dan pikiran—yang harus Anda lakukan adalah menarik napas dalam-dalam dan tetap berada di momen itu, membiarkan diri Anda menemukan keheningan.

Cara melakukannya: Berbaring telungkup dengan tangan dan kaki terentang. Tutup mata dan fokus pada napas. Rilekskan otot dan pastikan setiap nafas yang Anda ambil lebih dalam dari yang sebelumnya. Tahan selama 5 sampai 10 menit.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *