Siklus Menstruasi 28 Hari

Siklus Menstruasi 28 Hari

Siklus menstruasi pada umumnya terjadi dalam 28 hari, meskipun demikian tidak semua wanita sama, ada yang lebih pendek dan ada juga yang lebih panjang siklusnya. Pada wanita yang baru mengalami pubertas dan wanita yang sedang mendekati masa menopause siklusnya sering kali tidak teratur, bisa lebih panjang atau lebih pendek, bahkan sampai tidak mengalami menstruasi di bulan berikutnya dan baru terjadi lagi kemudian di bulan selanjutnya.

Karena pada umumnya siklus datang bulan itu 28 hari, maka sebagai gambaran inilah yang terjadi selama fase siklus tersebut, dan berikut ini ada saran-saran dalam pilihan makanan, olahraga dan istirahat/tidur. 

Siklus 28 Hari

Hari 1-5: Menstruasi

Hari 6-13: Fase Follicular

Hari 14: Ovulasi

Hari 15-28: Luteal Phase

Hari Ke-1 sampai ke-5

02 fase mentstruasi

Menstruasi

(Lapisan rahim meluruh)

Saran Kesehatan:
Makanan: Gantikan zat besi yang hilang dengan daging merah, asparagus, bayam, brokoli, strawberry, tomat dan jeruk. Lawan rasa nyeri dan pembengkakan hanya dengan minyak ikan, kunyit, jahe, kari dan beri.


Olahraga: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang lebut seperti yoga, berjalan dan melakukan peregangan dapat meredakan nyeri, meningkatkan suasana hati dan membantu anda untuk berkonsentrasi.


Tidur: Perubahan hormonal dapat membuat anda merasa kepanasan dan kram yang menyakitkn dapat mengganggu tidur, jadi usahakan kamar tidur anda tetap sejuk dan tidur lebih awal.

Hari Ke-1 sampai ke-13 (Fase Follicular)

03 fase mentstruasi

Fase Follicular (Lapisan rahim menebal)


Saran Kesehatan:
Makanan: Jaga produksi hormon dan ovulasi yang sehat dengan alpukat, daging salmon liar, biji kenari, biji-bijian, minyak kelapa, Yogurt Yunani, Hummus, almond, bayam, brokoli dan parsley.


Olahraga: Tingkat estrogen tinggi setelah menstruasi, dimana artinya anda akan kehilangan banyak energi, tapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa terjadinya cidera lebih sering terjadi pada saat ini, jadi lakukanlah peregangan sebelum melakukan sesi olahraga kardio.


Tidur: Hormon-hormon dan suhu tubuh anda umumnya akan menjadi normal setelah beberapa hari melewati siklus ini (menstruasi)

 

Hari ke-14 (Ovulasi)

04 fase mentstruasi

Ovulasi (Ovarium menghasilkan sebuah telur)


Saran kesehatan:


Makanan: Estrogen anda sedang menurun, jadi seimbangkan hormon-hormon anda dengan makanan yang kaya dengan estrogen seperti buah-buahan yang dikeringkan, flaxseed, chickpeas dan polong-polongan.


Olahraga: Saat olahraga dapat membantu suasana hati dan fokus, perubahan hormonal dapat membuat anda merasa lemah/letih (dan otot-otot anda mungking tetap rentan terhadap cidera) jadi tetaplah lembut pada diri anda.


Tidur: Peringatan: anda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur siang, karena penurunan estrogen dan peningkatan pada progesteron dapat membuat anda merasa mengantuk.

Hari ke-15 sampai 28, Fase Luteal

fase mentstruasi - Fase Luteal

Fase Luteal (Lapisan uterus berlanjut menebal sebelum terjadinya peluruhan)


Saran Kesehatan:
Makanan: Perubahan hormon-hormon mungkin membuat anda menginginkan makanan yang tinggi energi, jadi ambil kalori ekstra dari lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan dan protein tanpa lemak.


Olahraga: Suhu tubuh anda sedang tinggi sekarang, dimana dapat membuat cukup sulit bekerja keras dalam waktu yang lama. Meskipun demikian, cobalah olah raga intensitas tinggi yang singkat, karena anda akan mendapatkan energi untuk melakukannya.


Tidur: Ovulasi meningkatkan progesteron anda, dimana dapat membuat anda merasa mengantuk (dan meningkatkan siklus REM  Rapid Eye Movement). Dalam waktu tiga hari sebelum menstruasi, perubahan hormon dapat mengganggu tidur.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *